Очередная новомодная суперсистема или революция в бодибилдинге?
Все, кто в бодибилдинге не новички, знают, что такое «плато» - застой результатов. И все они, рано или поздно - с ним сталкиваются. И начинают впадать в крайности: один пытается увеличивать количество подходов в упражнениях, второй - количество упражнений в комплексе, третий - частоту тренировок, четвертый, начитавшись популярных спортивных журналов, начинает бесконтрольно принимать разнообразные дорогие добавки... Но в конце концов все они убеждаются, что это к желаемому результату не приводит. И тогда, окончательно отчаявшись, кое-кто "садится" на анаболические стероиды, даже не имея «зеленого» понятия, что оно такое и как влияет на организм, и как следствие - наносят своему здоровью порой непоправимый вред... Однако не перевелись еще люди, которые, бросив вызов «официальному» бодибилдингу, продолжают, кто эмпирическим путем, а кто, проводя серьезные научные исследования, выискивать действительно эффективные методики «натурального» наращивания силы и массы мышц...
Чем больше - тем лучше?
Человеком, который фактически перевернул с ног на голову саму концепцию бодибилдинга, стал Артур Джонс. Проживая большую часть своей жизни среди дикой природы и изучая ее, он также серьезно интересовался и занимался бодибилдингом и, невзирая на напряженный график работы, всегда находил время потренироваться, хотя время от времени был вынужден пропускать занятия. И, приходя на тренировку после очередного вынужденного перерыва, он замечал, что прежние рабочие веса давались намного легче! Также он заметил, что выполняя в упражнении лишь один подход - зато «до отказа» - можно добиться лучших результатов, чем выполняя серию подходов! То есть он понял, что принцип «чем больше - тем лучше» - это миф, который не имеет под собой реальных научных оснований! И все, кто руководствуется таким принципом - лишь будут «гробить» свое здоровье, не получая желаемых результатов...
Немного теории.
Суть высокоинтенсивного тренинга (ВИТ) основывается на физиологических особенностях нашего организма, а именно - на т.н. «принципе травмы». Что это значит? Приведем простой пример. Все мы знаем, что для того, чтобы на голове появилась «шишка», достаточно нанести один сильный удар. И если после того ударить еще несколько раз, то это почти ничего не изменит, «шишка» большей не станет! Вы спросите: а к чему здесь тренировка? Объясняю: сделав один качественный подход в упражнении, вы этим самым достаточно травмировали мышцу, и следующие подходы лишь будут сжигать никоим образом не лишние калории, которые могли бы пойти на залечивание микроразрывов волокон мышц с последующим их утолщением, то есть на наращивание массы (компенсация и суперкомпенсация). Да и после такого подхода «до отказа» мышцы настолько истощаются («травмируются»), что следующий подход вы качественно сделать не сможете! А для полного восстановления и суперкомпенсации необходимо достаточно времени - 3-4 сутки, если вы новичок, 4-5 - если вы атлет среднего уровня подготовки и 5-7 суток и больше - если вы профессионал. Это усредненные данные, каждый определяет длительность отдыха сам, руководствуясь болевыми ощущениями - они должны пройти полностью, после этого необходимо еще сутки-две (руководствуясь самочувствием) отдохнуть, и только тогда можно идти в тренажерный зал. И никоим образом не раньше! Здесь работает закономерность: чем высшего уровня подготовки атлет, тем более длинным должен быть отдых - и между упражнениями, и между тренировками!
От теории к практике.
Следовательно, мы сформировали два главных принципа высокоинтенсивного тренинга: редкие тренировки, и один подход «до отказа» в упражнении. Сейчас мы попытаемся разобраться, как эти принципы реализовать на практике. Поскольку нам необходимо нарастить мышечную массу и увеличить силу (для «рельефа» прежде всего важна диета, а не система, да и на фоне жесткого ограничения калорий такой режим тренировок нежелателен) - мы от этого и будем отталкиваться.
Прежде всего необходимо осознать, что наилучшими упражнениями для набора мышечной массы и силы являются базовые упражнения: приседание со штангой на спине, жимы ногами, становая тяга штанги, шраги, жим штанги лежа разными хватами, жим штанги с груди/из-за головы стоя/сидя, отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине, тяга блока обратном хватом, пулловеры; а также некоторые изолирующие: сгибание/разгибание ног в станке, подъем на носки со штангой, «французский» жим лежа, трицепсовый жим блока вниз, подъем штанги/гантелей на бицепс и некоторые другие, менее важные. Поэтому желательно в этот период выполнять лишь вышеперечисленные упражнения, избегая выполнения других.
Выполняйте только один рабочий подход «до отказа» в каждом упражнении, по возможности пытаясь делать как можно меньше разминочних сетов. Как этого достичь? Выполняйте упражнения в такой последовательности, чтобы предыдущее упражнение, кроме основного назначения, разогревало те группы мышц, которые будет нагружать следующее. Например, после приседания выполняйте жим ногами, сгибание ног в станке или становую тягу; после жима лежа - жим из-за головы, отжимания на брусьях или французский жим; после подтягиваний на перекладине - тяга блока к груди, пулловер, подъемы на бицепс. Надеюсь, принцип вам понятен.
Так как должен выглядеть этот единственный подход "до отказа"? Рассмотрим его на примере жима лежа как одного из самых главных упражнений для набора массы, и конечно - одного из самых любимых большинства атлетов. Итак, если жим лежа следует вначале тренировки - тогда нужна разминка:
- Разминка - делаем первый разминочный сет с весом около 40% вашего рабочего веса, количество повторов - 14-16 (где рабочий вес - такой вес, с которым вы можете сделать не более 5-9 самостоятельных повторений. Для новичков - большая цифра, для среднеподготовленных атлетов - меньшая, и для атлетов высокого уровня подготовки - соответственно минимальная цифра); делаем второй разминочный сет с весом около 65% от рабочего, количество повторов - 9-10; делаем третий разминочный сет с весом около 80% от рабочего, количество повторов - 6-7.
- Рабочий сет - делаем максимально возможное количество самостоятельных повторов с рабочим весом (как описано выше), делаем еще 5-6 форсированных повторов с помощью партнера, стараясь самостоятельно опускать вес, и делаем еще 2-3 негативных повторы - партнер поднимает вес за вас, а вы любой ценой стараетесь корректно его опустить, опять-таки самостоятельно! Подход делается до невозможности контролировать негативное движение. Как видите - подход очень жесткий, и он подключает сразу все три типа мышечных волокон: сначала быстые, потом, когда эти устают - промежуточные, и впоследствии - медленные. Как раз этот феномен и обуславливает очень быстрый рост массы и силы, чего практически невозможно добиться при классической многосетовой системе тренинга. Да и попробуйте после такого подхода сделать второй - в лучшем случае у вас едва ли получится сделать 2-3 раза с тем же весом...
Количество упражнений в комплексе должно составлять 10-12 для новичков и 6-9 для спортсменов более высокого уровня подготовки.
Отдых между упражнениями должен длиться столько, сколько вам необходимо для восстановления дыхания и сил (в среднем 3-5 мин, каждый определяет для себя сам). Пытайтесь слушаться своего самочувствия: ощущаете, что силы возобновились - выполняйте следующее упражнение. Но не перестарайтесь с отдыхом: вы остынете и вам нужно будет опять разогреваться; как следствие - снижение интенсивности тренировки! А для нас важно как можно меньше времени проводить в спортзале: если ваши тренировки регулярно длятся больше часа, значит вы либо выполняете слишком много упражнений, либо просто занимаетесь болтовней.
Занимаясь по системе ВИТ, необходимо серьезно относиться к питанию и отдыху! Питайтесь только натуральными и полезными продуктами, уделяйте достаточно времени для сна и отдыха, а также обязательно избавьтесь от вредных привычек, в частности таких как КУРЕНИЕ и употребление алкоголя - они являются серьезным препятствием для нашей с вами цели!
