Полный "отказ": форсированные и негативные повторения - Тренинг - Статьи - Всеукраинский портал бодибилдинга в стиле ВИТ

Вы снимаете штангу со стоек, выжимаете ее раз, другой, третий, шестой, наконец наступает предел — все, снаряд больше не сдвинуть ни на миллиметр. И в этот момент на помощь к вам приходит страхующий партнер, который помогает одолеть непокорный снаряд еще несколько раз. Как вы уже, наверное, догадались, речь идет о вынужденных повторениях — одной из самых ударных методик в арсенале современных бодибилдеров.

Не берусь назвать имени того, кто первым прибег к этому приему, однако это и не важно. Важно другое: вынужденные или, как их еще называют, форсированные повторения прочно вошли в тренировочный процесс поклонников фитнеса. Зайдите в любой, пускай даже не особо продвинутый тренажерный зал, и даже там вы увидите знакомую картину: один человек умирает под тяжелым весом, а другой помогает ему, продлевая агонию. В чем же таится притягательная сила этого чудо-приема?

Большинство фитнес-методик рекомендует тренироваться до «отказа». Мышечный «отказ» означает невозможность выполнить хотя бы одно дополнительное повторение без посторонней помощи. Однако означает ли достижение точки «отказа» то, что ваши мышцы не в состоянии работать дальше? Вовсе нет. Просто ваши мышцы не могут продолжать работу с данным конкретным весом. А это значит, что не все мышечные волокна приняли участие в работе. Как заставить работать эти самые волокна дальше? А просто: страхующий вас партнер, прикладывая определенные усилия, как бы уменьшает реальный вес штанги, и это дает вам возможность выполнить несколько дополнительных повторов. Ценность вынужденных повторений одним из первых осознал легендарный чемпион Майк Ментцер. И вынужденные повторения были одним из краеугольных камней его знаменитой системы сверхинтенсивного тренинга «хэви-дьюти».

Безусловно, вынужденные повторения — это прием, который имеет смысл использовать при работе на силу и объем мышц — с рельефным тренингом у него мало общего. Характерно, что, используя этот прием, вы вынуждены работать с настолько большими весами, что укрепляете не только мускулатуру, но и психику. Большим плюсом вынужденных повторений является то, что их можно делать в большинстве упражнений практически для всех частей тела. Это могут быть жимы сидя и лежа, сгибание рук со штангой, французский жим лежа, приседания, жим ногами и т.д. Исключение составляют разве что упражнения для спины со штангой и гантелями (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне) из-за повышенного риска получить травму.

Одним словом, казалось бы, нет более замечательного средства, чем вынужденные повторения. Однако это впечатление обманчиво. Во-первых, вынужденные повторения противопоказаны новичкам. Как можно выполнять форсированные повторения, если ты еще не научился толком достигать обычного «отказа» из-за того что связь между мышцами и мозгом налажена недостаточно хорошо? А между тем почти в любой качалке именно новички истязают себя бесчисленным множеством вынужденных повторов. Проблемой является то, что вынужденные повторения можно делать только при помощи посторонних лиц. А если их нет (вы тренируетесь дома, например)? Конечно, есть шанс попробовать вынужденные повторения в некоторых упражнениях, выполняемых одной рукой, но это не выход из положения. Но даже присутствие помощника не гарантирует успех, потому что далеко не каждый страхующий в состоянии распределить свои силы так, чтобы помочь вам ровно настолько, насколько это нужно. Есть у этого приема и еще один серьезнейший недостаток: натуживания, которые сопровождают работу в режиме форсированных повторений — страшно перегружают сердечно-сосудистую систему. И если ваше сердце недостаточно подготовлено, то буквально пара-тройка тренировок в режиме форсажа если и не загонят вас в гроб, то наверняка доведут до состояния глубокой перетренированности. Вот почему многие даже очень опытные фитнессисты либо вовсе избегают этот прием, либо пользуются им с особой осторожностью. Никто и никогда не делает вынужденных повторений во всех подходах всех упражнений тренировочного комплекса. При грамотном подходе вынужденные повторения должны использоваться в последних подходах одного-двух упражнений, причем не на каждом занятии. На мой взгляд, вполне достаточно одного-двух раз в неделю.

Негативные повторения

Это еще один методический прием из разряда ударных. Суть его в том, что страхующие вас партнеры помогают вам поднять отягощение, но опускаете вы его самостоятельно. Известно, что при опускании веса человек способен развить куда более значительное усилие, чем при подъеме. К примеру, вы не можете выжать лежа 150 кг. Но опустить-то этот вес на грудь вы в состоянии! Доказано, что негативный режим работы заметно эффективнее в плане наращивания массы и особенно силы, чем позитивный. Кстати сказать, при выполнении вынужденных повторений также идет учет этого фактора: после достижения точки «отказа» спортсмену помогают поднять вес, но опускает-то он его самостоятельно. Вот только применяют этот метод не особо часто, по крайней мере, в фитнесе. И понятно почему: обязательное наличие грамотных и сильных страхующих партнеров, риск получить травму и нелюбовь фитнесистов к субмаксимальным весам играют свою отрицательную роль. Кроме того, поклонникам фитнеса вполне хватает тех же форсированных повторений. Лично я никогда не делал негативных повторений и не рекомендую их выполнять новичкам.

Принцип «отдых-пауза»

Данный прием объединяет с предыдущими то, что это — ярко выраженный прием для наращивания силы и мышечных объемов. Он позволяет фитнессистам работать поистине с гигантскими отягощениями. Известно, что выполнение 2-3 повторений в подходе положительным образом влияет на силу мышц и не особо — на рост объемов. Ну а что если попробовать сделать несколько подходов из 2-3 повторений с небольшими промежутками времени между ними, объединив их тем самым в один большой подход? Получается, что мы убиваем двух зайцев: и силу развиваем, и объем! К примеру, вы выставляете на штангу 180 кг и делаете с этим весом 2-3 полных приседа. Затем вы ставите снаряд на стойки, отдыхаете 15-20 секунд и пытаетесь сделать еще 2-3 повторения. Снова отдыхаете и опять штурмуете вес, чтобы присесть еще хотя бы один раз. Итого в сумме набегает 5-7 повторений. Данный прием особенно хорош для «толкающих» мышечных групп (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы). Конечно, выполнять его следует осторожно, примерно так же, как и вынужденные повторения: в одном-двух подходах одного-двух упражнений не чаще двух раз в неделю. К недостаткам этого приема можно отнести сильнейшую перегрузку сердечно-сосудистой системы и риск получить травму как результат работы с очень большими тяжестями. Есть и еще один момент. Примеры применения принципа «отдых-пауза», вроде того, который я привел выше, обычно можно встретить в учебниках прославленных гуру от фитнеса. Но мне, например, не совсем понятно, как можно, сделав 2-3 повторения до «отказа» в таких упражнениях, как жим лежа или приседания, через 15-20 секунд выполнить еще хотя бы одно повторение. Очевидно, что нужно уменьшать вес. А поскольку правила игры таковы, что отдых должен быть минимален, то либо штанга должна быть оснащена специально подобранными заранее дисками, либо за вас ее разгружает кто-то другой. Согласитесь, оба варианта не совсем удобны, если взять в расчет те непростые условия, в которых приходится заниматься многим нашим согражданам.

Однако все сказанное выше вовсе не означает, что я — враг ударных технологий. Совсем наоборот. Разве это плохо, когда путей к достижению успеха не один или два, а много?