Вы снимаете штангу со стоек, выжимаете ее раз, другой, третий, шестой,
наконец наступает предел — все, снаряд больше не сдвинуть ни на
миллиметр. И в этот момент на помощь к вам приходит страхующий партнер,
который помогает одолеть непокорный снаряд еще несколько раз. Как вы
уже, наверное, догадались, речь идет о вынужденных повторениях — одной
из самых ударных методик в арсенале современных бодибилдеров.
Не
берусь назвать имени того, кто первым прибег к этому приему, однако это
и не важно. Важно другое: вынужденные или, как их еще называют,
форсированные повторения прочно вошли в тренировочный процесс
поклонников фитнеса. Зайдите в любой, пускай даже не особо продвинутый
тренажерный зал, и даже там вы увидите знакомую картину: один человек
умирает под тяжелым весом, а другой помогает ему, продлевая агонию. В
чем же таится притягательная сила этого чудо-приема?
Большинство
фитнес-методик рекомендует тренироваться до «отказа». Мышечный «отказ»
означает невозможность выполнить хотя бы одно дополнительное повторение
без посторонней помощи. Однако означает ли достижение точки «отказа»
то, что ваши мышцы не в состоянии работать дальше? Вовсе нет. Просто
ваши мышцы не могут продолжать работу с данным конкретным весом. А это
значит, что не все мышечные волокна приняли участие в работе. Как
заставить работать эти самые волокна дальше? А просто: страхующий вас
партнер, прикладывая определенные усилия, как бы уменьшает реальный вес
штанги, и это дает вам возможность выполнить несколько дополнительных
повторов. Ценность вынужденных повторений одним из первых осознал
легендарный чемпион Майк Ментцер. И вынужденные повторения были одним
из краеугольных камней его знаменитой системы сверхинтенсивного
тренинга «хэви-дьюти».
Безусловно, вынужденные повторения —
это прием, который имеет смысл использовать при работе на силу и объем
мышц — с рельефным тренингом у него мало общего. Характерно, что,
используя этот прием, вы вынуждены работать с настолько большими
весами, что укрепляете не только мускулатуру, но и психику. Большим
плюсом вынужденных повторений является то, что их можно делать в
большинстве упражнений практически для всех частей тела. Это могут быть
жимы сидя и лежа, сгибание рук со штангой, французский жим лежа,
приседания, жим ногами и т.д. Исключение составляют разве что
упражнения для спины со штангой и гантелями (тяга штанги в наклоне,
тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне) из-за повышенного риска получить
травму.
Одним словом, казалось бы, нет более замечательного
средства, чем вынужденные повторения. Однако это впечатление обманчиво.
Во-первых, вынужденные повторения противопоказаны новичкам. Как можно
выполнять форсированные повторения, если ты еще не научился толком
достигать обычного «отказа» из-за того что связь между мышцами и мозгом
налажена недостаточно хорошо? А между тем почти в любой качалке именно
новички истязают себя бесчисленным множеством вынужденных повторов.
Проблемой является то, что вынужденные повторения можно делать только
при помощи посторонних лиц. А если их нет (вы тренируетесь дома,
например)? Конечно, есть шанс попробовать вынужденные повторения в
некоторых упражнениях, выполняемых одной рукой, но это не выход из
положения. Но даже присутствие помощника не гарантирует успех, потому
что далеко не каждый страхующий в состоянии распределить свои силы так,
чтобы помочь вам ровно настолько, насколько это нужно. Есть у этого
приема и еще один серьезнейший недостаток: натуживания, которые
сопровождают работу в режиме форсированных повторений — страшно
перегружают сердечно-сосудистую систему. И если ваше сердце
недостаточно подготовлено, то буквально пара-тройка тренировок в режиме
форсажа если и не загонят вас в гроб, то наверняка доведут до состояния
глубокой перетренированности. Вот почему многие даже очень опытные
фитнессисты либо вовсе избегают этот прием, либо пользуются им с особой
осторожностью. Никто и никогда не делает вынужденных повторений во всех
подходах всех упражнений тренировочного комплекса. При грамотном
подходе вынужденные повторения должны использоваться в последних
подходах одного-двух упражнений, причем не на каждом занятии. На мой
взгляд, вполне достаточно одного-двух раз в неделю.
Негативные повторенияЭто
еще один методический прием из разряда ударных. Суть его в том, что
страхующие вас партнеры помогают вам поднять отягощение, но опускаете
вы его самостоятельно. Известно, что при опускании веса человек
способен развить куда более значительное усилие, чем при подъеме. К
примеру, вы не можете выжать лежа 150 кг. Но опустить-то этот вес на
грудь вы в состоянии! Доказано, что негативный режим работы заметно
эффективнее в плане наращивания массы и особенно силы, чем позитивный.
Кстати сказать, при выполнении вынужденных повторений также идет учет
этого фактора: после достижения точки «отказа» спортсмену помогают
поднять вес, но опускает-то он его самостоятельно. Вот только применяют
этот метод не особо часто, по крайней мере, в фитнесе. И понятно
почему: обязательное наличие грамотных и сильных страхующих партнеров,
риск получить травму и нелюбовь фитнесистов к субмаксимальным весам
играют свою отрицательную роль. Кроме того, поклонникам фитнеса вполне
хватает тех же форсированных повторений. Лично я никогда не делал
негативных повторений и не рекомендую их выполнять новичкам.
Принцип «отдых-пауза»Данный
прием объединяет с предыдущими то, что это — ярко выраженный прием для
наращивания силы и мышечных объемов. Он позволяет фитнессистам работать
поистине с гигантскими отягощениями. Известно, что выполнение 2-3
повторений в подходе положительным образом влияет на силу мышц и не
особо — на рост объемов. Ну а что если попробовать сделать несколько
подходов из 2-3 повторений с небольшими промежутками времени между
ними, объединив их тем самым в один большой подход? Получается, что мы
убиваем двух зайцев: и силу развиваем, и объем! К примеру, вы
выставляете на штангу 180 кг и делаете с этим весом 2-3 полных приседа.
Затем вы ставите снаряд на стойки, отдыхаете 15-20 секунд и пытаетесь
сделать еще 2-3 повторения. Снова отдыхаете и опять штурмуете вес,
чтобы присесть еще хотя бы один раз. Итого в сумме набегает 5-7
повторений. Данный прием особенно хорош для «толкающих» мышечных групп
(грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы). Конечно, выполнять его следует
осторожно, примерно так же, как и вынужденные повторения: в одном-двух
подходах одного-двух упражнений не чаще двух раз в неделю. К
недостаткам этого приема можно отнести сильнейшую перегрузку
сердечно-сосудистой системы и риск получить травму как результат работы
с очень большими тяжестями. Есть и еще один момент. Примеры применения
принципа «отдых-пауза», вроде того, который я привел выше, обычно можно
встретить в учебниках прославленных гуру от фитнеса. Но мне, например,
не совсем понятно, как можно, сделав 2-3 повторения до «отказа» в таких
упражнениях, как жим лежа или приседания, через 15-20 секунд выполнить
еще хотя бы одно повторение. Очевидно, что нужно уменьшать вес. А
поскольку правила игры таковы, что отдых должен быть минимален, то либо
штанга должна быть оснащена специально подобранными заранее дисками,
либо за вас ее разгружает кто-то другой. Согласитесь, оба варианта не
совсем удобны, если взять в расчет те непростые условия, в которых
приходится заниматься многим нашим согражданам.
Однако все
сказанное выше вовсе не означает, что я — враг ударных технологий.
Совсем наоборот. Разве это плохо, когда путей к достижению успеха не
один или два, а много?
|
