Прежде всего, занятия спортом во время беременности должны быть
направлены на укрепление мышц для минимизации риска повреждения
суставов и связок. В этой статье Вы прочтете об основных принципах
тренировок во время беременности и других советах о здоровье.
В чем преимущества тренировок с отягощениями и других видов упражнений во время беременности?
Большинство
женщин заботятся о своем здоровье и здоровье малышей, которых они
вынашивают. Те женщины которые занимаются спортом во время
беременности, находятся в более выгодном положении, чем те, которые не
занимаются.
Преимущества тренировок во время беременности
Меньше проблем во время родов
Легче проходит период восстановления после родов
Меньше вероятность возникновения головных болей и болей в спине
Сохранение фигуры в достойном виде
Чувство радости и здоровья, а также положительная самооценка
Повышение энергии
Повышение гибкости
Повышение аэробной способности
Улучшение циркуляции крови в конечностях
Укрепление мышц и улучшение координации, что в свою очередь способствует адаптации к увеличению веса и изменениям в питании
Снижение вероятности запоров, связанных с беременностью
Очень
важно придерживаться некоторых основных принципов. Беременная женщина
хрупка и ранима, поэтому необходимо принимать определенные меры
предосторожности и убедиться, что упражнения с отягощениями не принесут
вреда.
По мере того, как женщина меняется под влиянием
беременности, тренировки должны приносить только пользу для ее здоровья
и способствовать успешным родам.
Зачем нужны тренировки во время беременности?Изменения
в организме, связанные с беременностью, могут создать для женщины
множество проблем. Многие из этих проблем связаны с ослаблением мышц в
результате снижения активности, а также дополнительного стресса, которому подвергается организм из-за прибавления в весе во время беременности.
Занятия
спортом в общем и тренировки с отягощением в частности помогают
укрепить мышцы стабилизаторы и облегчить боли в спине, снизить общую
слабость мышц и суставов, связанную с беременностью. Самые лучшие
упражнения в этот период – те, которые не вызывают перенапряжения.
В
частности, избегайте упражнений, при выполнении которых необходимо
лежать на животе, так как это дает нагрузку на живот и причиняет боль.
Лучше сосредоточьтесь на работе с группами мышц, которые больше всего
подвергаются нагрузкам во время беременности и родов.
Рекомендуются следующие упражнения:
Жим гантелей на скамейке - для грудной клетки
Шраги с гантелями – на трапециевидные мышцы
Разведение гантелей встороны - для дельтовидных мышц
Гиперэкстензии - для нижнего отдела спины
Скручивания – на мышцы брюшного пресса
Сведение и разведение бедер в тренажере - на отводящие и приводящие мышцы бедра
Что
касается аэробных упражнений, они должны быть включены в систему
тренировок, как если бы Вы тренировались в обычном режиме. Избавление
от шлаков, похудение и улучшение работы сердца – вот 3 основных
преимущества аэробики. Для этого достаточно 20-30-минутной прогулки
быстрым шагом 3-4 раза в неделю.
Основные принципы и меры предосторожностиПосле того как мы рассмотрели упражнения и рекомендации к их выполнению, рассмотрим некоторые основные моменты тренировок.
Во
время беременности в организме женщины происходят изменения, которые
могут повлиять на безопасность тренировок. Самые важные из этих
изменений связаны с работой сердца.
Во время беременности объем
крови в организме увеличивается почти на 40 %, а чем больше крови
циркулирует в теле, тем быстрее должно биться сердце. В результате
этого увеличивается частота пульса и минутный объем сердца. Может
появиться головокружение, так как большие вены в спине, которые гонят
кровь из нижних конечностей к сердцу, подвергаются дополнительным
нагрузкам.
Это надо учитывать во время выполнения упражнений. Не
рекомендуется выполнять упражнения, при которых надо лежать на спине и
поднимать вверх ноги.
Что касается минутного объема сердца, то
лучше всего следить за нагрузками и частотой пульса. Он не должен
превышать 140 ударов в минуту, иначе это приведет к чрезмерной нагрузке
сердца и усталости. Чтобы точно контролировать пульс, купите себе
пульсомер (монитор сердечного ритма).
Во время беременности в
организме происходят метаболические и гормональные изменения. Из-за
ускоренного метаболизма температура тела повышается. Это может нанести
серьезный вред здоровью плода. В первый триместр беременности (первые 4
недели) беременная женщина и плод больше всего уязвимы. Чтобы избежать
возможных осложнений, пейте больше жидкости до, во время и после
занятий, избегайте занятий в жарком и влажном помещении, делайте частые
перерывы во время занятий для того, чтобы температура пришла в норму.
Гормональные
изменения чаще всего затрагивают секрецию гормонов эстрогена,
прогестерона, релаксина и эластина. Соединительная ткань и суставы
размягчаются и расслабляются, готовясь к родам. Из-за этих изменений
увеличивается риск получить травму во время выполнения силовых
упражнений.
Чтобы избежать данных проблем, никогда чересчур не
растягивайтесь и сильно не сгибайтесь, разогревайтесь дольше обычного и
избегайте упражнений, во время которых надо резко что-то делать,
прыгать или выполнять любые силовые упражнения.
Помимо изменений, связанных с беременностью, и их последствий, необходимо принимать во внимание следующее:
Не задерживайте дыхание, постоянно вдыхайте и выдыхайте. Вообще, выдыхайте, когда делаете напряженное усилие.
Пейте много жидкости до, во время и после упражнений, чтобы избежать обезвоживания
Почаще проверяйте, не разошлись ли мышцы брюшного пресса. Во время
беременности гормональные изменения могут вызвать появление
центрального шва в брюшных мышцах для того, чтобы они растягивались по
мере того, как развивается ребенок и растет живот.
Упражнения на брюшной пресс помогают предотвратить расхождение брюшных
мышц, но если это случилось, то необходимо делать следующее: лягте на
спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Руки положите на живот
так, чтобы пальцы указывали на лобковую кость. Выдохните, и медленно
поднимая голову и плечи, слегка нажимайте пальцами на живот. Это
поможет брюшным мышцам соединиться.
Необходимо избегать
физической активности, требующей повышенной координации. Из-за
увеличения веса, более эластичных связок и подвижных суставов, а также
смещения центра тяжести способность женщины управлять своими мышцами
ухудшается.
До и после занятий необходимо правильно растянуть мышцы
Не помешает снизить количество расходуемой энергии. Чем больше
увеличивается вес, тем больше требуется энергии, и тем чаще будет
возникать чувство усталости.
И, наконец, самое главное:
прежде чем приступать к любым упражнениям, проконсультируйтесь с
врачом, поскольку могут быть противопоказания, которые может определить
только врач.
Рекомендации по питаниюКак правило, во
время беременности уровень сахара, содержащегося в крови, может резко
падать. К тому же, во время упражнений в кровь выбрасывается
норадреналин (гормон, отвечающий за поступление сахара в клетки для
дальнейшей переработки). Беременная женщина, тренирующаяся слишком
усердно и слишком долго, может почувствовать резкое головокружение и
слабость, так как мозг в качестве питания употребляет только глюкозу из
крови (сахар). Это может привести к ушибам, а то и к худшим
последствиям. Чтобы избежать этих неприятностей, необходимо за 60-90
минут до начала тренировки 2 раза принять пищу с высоким содержанием углеводов (например, рис или картошку).
Правильное
питание во время тренировок и, конечно же, во время беременности
чрезвычайно важно. Уже давно известно, что одним из важнейших витаминов
в период беременности является фолиевая кислота. Она необходима для
деления клеток, роста и развития всех органов и тканей, нормального
развития зародыша, процессов кроветворения. Принимает участие в
образовании эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, т. е. всех форменных
элементов крови. В этой связи достаточное содержание фолиевой кислоты в
рационе беременной также очень актуально. Это особенно важно в первом
триместре беременности, когда формируются и основные структуры нервной
системы плода. Рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты в день.
Фолиевая
кислота содержится в естественных продуктах, таких как шпинат, лук,
салата и другой огородной зелени. В некоторых готовых зерновых кашах
содержится достаточное количество фолиевой кислоты. Фолиевую кислоту
также употребляют в качестве добавки для улучшения пищеварения и
самочувствия.
ЗаключениеБеременность – особый
период, во время которого в организме женщины происходит настоящий
переворот. Гормональные и сердечно-сосудистые изменения, изменения
метаболизма и уровня сахара в крови создают условия, при которых
необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, особенно это
касается физических упражнений.
Вместо того чтобы совсем
отказаться от физических упражнений, а, значит, и пользы, которую они
могут принести, лучше продолжать тренироваться, воспользовавшись
советами из этой статьи. Мать, ожидающая ребенка, может облегчить
процесс изменений в своем организме, сохранить красоту и грацию фигуры
с помощью физических упражнений.
Источник: http://www.fitness-online.by |
