 «Сильные руки начинаются с сильных кистей» — утверждали раньше и не без
оснований. Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений.
Силу предплечья надо повышать регулярно и сознательно!
В
аспекте анатомии предплечья являются довольно сложной частью тела.
Каждое состоит из связки маленьких мышц, которые приводят в движение
ладонь и пальцы разнообразными действиями: сжимание кулака, разжимание
кулака, движение ладонью. Основные упражнения, используемые для их
тренировки, также не могут быть простыми. Большая их часть (например,
сгибания кисти прямым или обратным хватом) в действительности не могут
укрепить хват. Но есть множество других упражнений для хвата/запястий,
которые реально помогут облегчить задачу удерживания больших весов.
Сдавливающий хватСамое
распространенное упражнение на усиление хвата — сдавливать что-нибудь,
зажатое в ладони. От силы такого хвата зависит, насколько долго и
качественно вы сможете удерживать гантели или штангу на протяжении
всего тяжелого сета. Также, этот хват важен для общего развития
предплечий.
Упражнения: В любом спортивном магазине вы
можете приобрести кистевой эспандер — самое простое и проверенное
временем приспособление для усиления "сдавливающего" хвата.
Пальцевой хват Удерживание
какого-либо предмета в пальцах — это пальцевой хват. Пальцевой хват
отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В
"сдавливающем" хвате он практически не участвует. Между тем, его тоже
нужно развивать, так как в нашем с вами деле большой палец играет
немаловажную роль. Хилые большие пальцы ослабляют хват и не дают
предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще
и тем, что тренировать его можно статически (изометрически).
Упражнения:
Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата — взять
пальцами два блина (вес вы определите сами), оторвать их от пола и
держать до тех пор, пока блины не выпадут из рук.
Силовой хватВы
собрались делать жим лежа, взяли со стойки пару 40-килограммовых
гантелей, посмотрели по сторонам и увидели, что свободная скамья
находится в самом дальнем конце зала. Вы сможете пройти весь путь с
гантелями в руках? Если тренировали силовой хват — да, сможете!
Упражнения:
Классическое упражнение называется "прогулка фермера". Возьмите 2
тяжелые гантели или что-нибудь подходящее. Отведите плечи вверх и назад
и идите не останавливаясь, пока вес не выпадет из рук. Для увеличения
интенсивности можно работать в стиле отдых-пауза: после того, как вы
остановились, отдохните 30 секунд и продолжайте.
Сила запястийСлучалось
ли с вами такое, что при тяжелом жиме лежа, или, скажем, во время
подъема на бицепс отказывали запястья? Неприятное ощущение, правда? Так
вот: чтобы этого не случалось, над запястьями надо работать, как и над
любой другой частью тела.
Упражнения: Сгибания в запястьях
прямым и обратным хватом. Традиционный способ их выполнения
предполагает обязательное сгибание локтей — после чего предплечья
помещаются либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо
эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками — при таком
положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий.
Источник: http://www.fitness-online.by | 
