 Не многие любят тренировать ноги по многим причинам. В виде
«оправдания» чаще всего можно услышать: «У меня и так ноги хорошо
развиты» или «Ну не хочу я большие ноги». То есть, широкая спина и
бицепс под полтинник — это нормально, а вот большие и развитые ноги —
это уже ненормально? Помните ноги Тома Платца? Так вот, у вас таких все
равно не будет. И любимые джинсы вы будете покупать максимум на два
размера больше. Поэтому, смело начинайте работать над ногами, чтобы
хоть немного избавиться от дисбаланса верх-низ.
Еще раз
посмотрев на ноги Платца, можно обратить внимание, что у него просто
огромные квадрицепсы и бицепсы бедер, но есть еще кое-что, что поражает
своим развитием — это приводящие мышцы бедра. Четыре из шести мышц,
относящихся к этой группе, играют большую роль в развитии ног и
превосходят по объему бицепсы бедер. Но многие не уделяют достойного
внимания работе над этой группой мышц, считая, что это чисто женская
проблема, решаемая с помощью тренажера для сведения ног.
Итак,
немного анатомии. Приводящие мышцы бедра состоят из шести мышц:
маленькие — гребешковая и боковая запирающая, более крупные — большая,
длинная и короткая приводящая, тонковолокнистая. Короткая и длинная
приводящие мышцы работают в сгибании и приведении бедра.
Тонковолокнистая мышца участвует при сгибании коленного сустава и
приводит бедро. Большая приводящая мышца, самая крупная из группы
приводящих, выполняет функцию не только приведения, но и разгибания
бедра.
Рассмотрим основные и наиболее эффективные упражнения для полноценного развития приводящих мышц бедра:
ПриседанияПриседания
считаются самым лучшим упражнением для массивности ног. По степени
участия мышц во время выполнения упражнения на первом месте стоят три
широкие мышцы бедра (внутренняя, боковая и средняя), на втором —
длинная и короткая, на третьем — прямая мышца бедра (1/4 квадрицепса) и
на четвертом — бицепсы бедер. Вариации с постановкой ног не сильно
смещают акцент приоритетной работы. Во фронтальных приседаниях
участвуют примерно те же группы мышц, что и в обычных. Приседания в
Смите включают в работу портняжную, короткую приводящую, полумембранную
и полусухожильную мышцы, но выключают большую и длинную приводящие.
Приседания в Гакк-машинеГакк-приседания
(с выдвинутыми вперед, относительно туловища, ступнями) дают целевую
нагрузку на большую приводящую мышцу, а также на широкую боковую и
короткую приводящую мышцы. Вслед за ними по степени участия вовлечены
внутренняя широкая, портняжная и тонковолокнистая мышцы. А вот бицепс
бедра, длинная приводящая и прямая мышцы вообще не участвуют в работе.
Если
сместить ступни ног строго под туловище, то бицепсы бедер все равно
останутся в стороне, а основная нагрузка ляжет на боковую и среднюю
широкие, короткую и большую приводящие и тонковолокнистую мышцы. Также
будут задействованы длинная приводящая, прямая, внутренняя широкая и
портняжная.
ВыпадыВыпады — это одно из самых
эффективных упражнений для ягодичных мышц. Но и приводящие мышцы
получают хорошую нагрузку: особенно — большая и короткая приводящие.
Также в выпадах задействованы три широкие мышцы бедра, а вот бицепсы
бедер и круглая мышца бедра в этом упражнении не работают.
Становая тяга на прямых ногахВ
этом упражнении отлично прорабатываются внутренние и задние поверхности
бедер, а именно: короткая и большая приводящие, бицепс бедра и
полусухожильная мышца. Основная нагрузка наблюдается во время
негативной фазы упражнения, то есть тогда, когда вы медленно опускаете
штангу.
Жим ногамиСместить акцент в работе
позволяет постановка ног: верхняя часть платформы — длинная приводящая,
нижняя часть платформы — бицепс бедра. А основную работу при жиме
ногами выполняют три широкие мышцы и длинная и короткая приводящие
мышцы.
Тренажер для приводящих мышцСведение ног
сидя задействует только две мышцы из интересующей нас группы: большую
приводящую и тонковолокнистую. Поэтому данный станок лучше освободить
для прекрасной половины человечества, которая свято верит в локальное
сжигание жира.
Грамотное сочетание всех этих упражнений позволит
вам добиться всесторонне развитых бедер, которые будут хороши как
спереди, так и сзади. И, конечно же, сбоку.
Источник: http://www.fitness-online.by | 
