С медицинской точки зрения, формула питания довольно проста — 1:1:4,5(5), т.е. нормальный человек в сутки должен получить с пищей не более 100 г белка, 1 0 0 г жира и 400—500 г углеводов. Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. Иначе организм начнет «голодать» непосредственно во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. Еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. После тренировки, минут через пятнадцать, выпейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и углеводами.
Да, успех при наборе мышечной массы более чем на 60% зависит от правильного питания.
Рекомендации, обобщающие основные принципы рационального питания культуристов, ничем не отличаются от общепринятых:
1. Питание должно обеспечивать необходимым количеством энергии, соответствующим затратам в процессе тренировок.
2. Пищу желательно принимать малыми порциями, не перегружая желудок, и из-за стола выходить с легким чувством голода. Пища должна неспешно и тщательно пережевываться (как советовал один комический киногерой: на один кусок мяса должно приходиться не менее 68 жевательных движений!), так как ферменты слюны запускают уже во рту процессы пищеварения.
3. Необходимо соблюдать принцип сбалансированного и рационального питания. Сбалансированность заключается в употреблении в пищу белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и микроэлементов в оптимальном соотношении, а рациональность — прием пищи должен быть соотнесен с режимом (завтрак, обед, ужин), а тот, в свою очередь, — с физиологическим состоянием организма.
4. Во время еды должна быть спокойная, без отвлечений обстановка.
5. Нельзя ограничивать себя в употреблении воды, но пить нужно не залпом, а маленькими глотками, не забывайте, что в сутки организму необходимо до 1,5 литров жидкости.
6. Овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде. Полезнее использовать в пищу овощи и фрукты, произрастающие в вашей климатической зоне, — они лучше усваиваются организмом.
7. Чего надо при возможности избегать — это поваренной соли. При правильном питании достаточное количество ее содержится в пище, прошедшей кулинарную обработку. Избыточное потребление соли приводит к нарушению водно-солевого обмена.
8. Как бы ни было желательно, но сократите до минимума потребление жареного, мясных и рыбных консервов, колбас, майонеза, столового уксуса, следите за количеством съедаемого сахара, кондитерских изделий.
9. В нормальных условиях питания при приеме пищи всегда между подачами блюд на стол возникают паузы. Не удлиняйте и не сокращайте их.
10. Следует соблюдать принципы индивидуализации питания в зависимости от антропометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, равно как и его вкусов и привычек. Потребляемая пища является источником химической энергии, а также участвует в образовании структурных элементов нашего тела за счет «сжигания» питательных веществ: белков, жиров и углеводов.
Рацион занимающихся культуризмом несколько отличен от нормальной формулы питания и должен на 55% состоять из углеводов, на 15% — из жиров, на 30% — из белков и содержать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и воды.
У культуристов повышенная потребность в белках, и потребность эта объясняется их основным назначением: выполнять пластическую функцию, создавать и восстанавливать клетки и ткани. Основанием этой функции являются заменимые и незаменимые аминокислоты. Главное мерило качественности рациона — незаменимые аминокислоты. Из 20 аминокислот часть — 8 — 1 1 (8 — для взрослых людей, 11 — для подростков) являются незаменимыми и должны поступать в организм в готовом виде с продуктами питания. Вот наиболее важные из них: лейцин, треонин, валин, ме-тионин, лизин, фенилаланин, гистидин, аргинин, триптофан. Другие аминокислоты считаются заменимыми. Например, тирозин может заменяться фенила-ланином.
Важно иметь представление о среднесуточной норме потребления белков в период наращивания мышечной массы. Для атлетов весовых категорий 65—80 кг она составляет 2,5 г на 1 кг массы тела; а в период тренировки, направленной на улучшение формы рельефа мышц, — 1 , 4 — 2 , 0 г. Для спортсменов массой свыше 80 кг потребность в белках соответственно — 1 , 6 — 2 , 8 г и 1,4-1,8 г.
В организме человека за сутки может синтезироваться не более 18 г белка. Поэтому прием белка в количествах более 3 г на 1 кг массы тела нецелесообразен, так как нарушается его усвоение и увеличивается выделение с потом и мочой, в выдыхаемом воздухе появляется запах ацетона — признак интоксикации организма продуктами распада белка, это чревато расстройством функций печени и почек. Белки также подразделяются на белки животного и растительного происхождения.
Белки, содержащие весь набор аминокислот, необходимых для обеспечения нормального процесса синтеза, являются биологически полноценными. Белки, не содержащие те или иные аминокислоты или содержащие их в очень малых дозах, неполноценны. Например, белок пшеницы содержит очень мало триптофана и лизина. Важна еще и сбалансированность основных компонентов употребляемого белка. Как бы ни говорили о том, что соевый (растительный) белок имеет такой же состав, как и животный, но это не так. И соя не может быть совершенно адекватным заменителем мяса в рационе бодибилдера.
В процессе эволюции в рационе любого человека сложилась такая пропорция: животных белков должно присутствовать 55, растительных — 45%.
Потребность в животных белках может быть удовлетворена только за счет продуктов животного происхождения: мяса домашних и диких животных и птицы, рыбной икры, рыбы, молока и молочных продуктов, яиц.
Основными источниками растительных белков являются бобовые, хлеб, орехи. Растительные белки соевой муки, овсяных хлопьев, риса легче усваиваются, чем белки животного происхождения. Поэтому в питательные смеси добавляют эти продукты.
Много досужих разговоров о холестерине и его вреде для организма. Начну с того, что холестерин нужен для строения мембран, оболочек клеток нашего организма. Это, во-первых, а во-вторых, при сбалансированном питании в организм любого человека, в том числе и бодибилдера, никогда не попадет более 2000 миллиграммов холестерина. Это так называемый экзогенный (извне) пришедший компонент, тогда как эндогенного (внутреннего) холестерина в клетках вырабатывается в сутки более 3000 миллиграммов! Самые насыщенные холестерином продукты: куриное яйцо (содержит 5 7 0 мг) и мозги (в 1 0 0 г мозгов до 1 0 0 0 мг холестерина).
В настоящее время большой интерес для атлетов представляют так называемые протеиновые коктейли — препараты с повышенным содержанием белка. Их пищевая ценность для культуристов несомненна, но, сколько бы научный контингент, обслуживающий индустрию бодибилдинга, не мудрил, все эти рекомендуемые протеиновые коктейли не уходят дальше молочных смесей для грудных детей. Да, составы этих коктейлей могут меняться и очень резко, но основа остается все той же: коровье молоко, соевые добавки, микро- и макроэлементы, витамины, ферменты.
В питании еще никто не изобрел велосипеда: луч-ше натурального молока и молочных продуктов, мяса, сливочного масла, куриных яиц и растительных продуктов ничего не было и нет, природа тут за тысячи лет эволюции цивилизации постаралась на славу.
Медицина давно установила, что большие физические нагрузки ведут к угнетению процессов переваривания, поэтому культуристам рекомендуется использовать легкоусвояемые белки. Этим требованиям, действительно, наиболее полно отвечают протеины, которые составляют основу протеиновых коктейлей. Однако они изолированно никогда не обеспечат нормального процесса пищеварения, а об этом производители данной продукции почему-то молчат как рыбы…
Углеводы в организме являются главным поставщиком энергии (до 60%), по образному выражению химиков — в пламени углеводов сгорают жиры и белки. Энергетическая значимость углеводов обусловлена простотой их формулы, которая быстро разрушается в процессе пищеварения, отдавая энергию клеткам.
Углеводы — это крахмал, хлеб, мучные изделия, картофель, сахар, овощи, фрукты, мед. Мед — самое лучшее, что могла придумать для мышц природа. В мышцах и печени углеводы накапливаются в виде гликогена. Величина депо гликогена в организме составляет в среднем 1 2 0 г. Суточная потребность в у г -леводах у спортсменов выше, чем я приводил цифры для обычных людей, и в подготовительный период развитие мышечных волокон составляет 9—10 г на 1 кг массы тела, а в предсоревновательный период — 10— 11 г. Излишки неизбежно превращаются в жир и отрицательно сказываются на спортивной форме и достижениях.
Сами по себе углеводы необходимы и для нормальной деятельности центральной нервной системы (в 1 л крови должен содержаться 1 г глюкозы). В углеводах содержатся клетчатка, пектин, которые не расщепляются (балластные вещества) и не используются, как энергетический материал. Однако они стимулируют функцию кишечника, особенно его концевых отделов. Эти балластные вещества призваны связывать и выводить из организма различные патогенные компоненты, помимо этого они гасят гнилостные процессы в кишечнике, противодействуют запорам.
Жиры обладают тоже большой энергетической ценностью (1 г жира при окислении дает 9,3 ккал), но поскольку их формула значительно сложнее, чем у углеводов, то на собственное расщепление в организме они тратят много энергии и на конечные этапы распада пищевых веществ от нее остается уже мизер.
Жиры — база для активизации гормонально управляемых обменных процессов, жировая прослойка уберегает внутренние органы от травм и повреждений, выполняет теплозащитную функцию.
Для удовлетворения потребности организма в жирах культуристы должны иметь в рационе 65% жиров животного происхождения (сливочное масло, свинина, сметана, сыры) и 35% растительных жиров (подсолнечное масло, орехи, овсяная крупа). Растительные жиры обладают существенным достоинством, которого нет ни у какого другого продукта, — в них содержатся незаменимые для организма человека компоненты: полиненасыщенные жирные кислоты. Это особый род жирных кислот, который регулирует межклеточный обмен информацией. И недостаток этих кислот в организме ведет к нарушению прежде всего многих функций головного мозга.
В период интенсивных тренировок перед соревнованиями количество жиров целесообразно снизить, так как они плохо усваиваются при больших нагрузках. В таких случаях формула питания выглядит несколько иначе: 1,0:0,7:4,0(8,0).
Если у вас избыточный вес и недостаток мышечной массы, может ли вам помочь бодибилдинг? Да, основой рациона питания в этом случае должны стать белки и углеводы. Потребление жиров необходимо ограничить. Надо вооружиться терпением на длительное время, так как похудение больше чем на 900 г в неделю нежелательно. Вполне вероятно, что вместе с жиром теряется и мышечная масса. Пища вообще-то должна быть не только натуральной, но и свежей, а не мороженой или консервированной. Я вначале говорил, что бодибилдинг потребует значительных расходов.
Основа этих расходов — сбалансированное питание! Калорийность пищи следует снижать постепенно. . Но и набрать массу тела нелегко.
Попробуйте такой вариант питания:
Завтрак: 2 яйца (глазунья), 1 0 0 г мяса (птица или рыба), 1 стакан молока, 1 кусок черного хлеба с маслом.
Обед: 200 г куриного бульона, 2 куска черного хлеба, стакан молока или сока.
Ужин: 200 г мяса (птица или рыба), печеный картофель с маслом или сметаной, стакан молока.
Если масса тела не увеличивается, через три недели переходите к следующему варианту меню.
Завтрак: 3 яйца (глазунья), 100 г мяса (птица или рыба), 1 стакан молока, 2 куска черного хлеба с маслом.
Обед: 200 г мяса (птица или рыба), 2 куска черного хлеба с маслом, стакан молока, свежие фрукты.
У ж и н : 200 г мяса, печеный картофель, салат из овощей - 100-120 г.
Если масса тела не та, на какую вы рассчитывали, то следует еще повысить калорийность и обратиться к следующему меню.
Завтрак: 4 яйца (глазунья), 1 стакан молока, 2 куска черного хлеба с маслом, овсяная каша.
Обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса (птица или рыба), 2 куска черного хлеба с маслом, стакан-полто-ра молока, 1 0 0 г творога.
Ужин: 2 0 0 — 3 0 0 г мяса (птица или рыба), печеный или отварной картофель, свежие овощи — 1 0 0 — 1 5 0 г, стакан молока.
Джим Хейфр, «Мистер Универсум», считает, что питание в тренировочном процессе важнее упражнений. Его режим питания шестикратный.
Примерное меню Д. Хейфра
7.00: 2 яйца, картофель, булка, стакан молока. 9.30: 2 яйца, бутерброд, стакан молока. 12.00: 2 бутерброда с сыром и маслом, цыпленок, мороженое, стакан молока.
16.00: 2 бутерброда, стакан молока.
19.00: жареное мясо, стакан молока.
22.00: цыпленок, мороженое, фрукты, стакан молока.
Питание Ли Лабрада, известного американского культуриста, на 60% состоит из углеводов, на 30% из белков и на 10% из жиров. В день он потребляет 3500 ккал. Белок поступает в организм за счет яиц, мяса, рыбы, молочных продуктов. Углеводы поставляют овсяная каша, макароны, хлеб, фрукты, овощи. За 12 недель до выступления Ли прекращает потребление молока. Весь рацион питания делится на 5 приемов пищи.
Основная задача любого варианта питания заключается в быстрейшем восполнении энергетических, водных и других ресурсов организма, а также в поддержании нормальной концентрации сахара в крови.
1. Основу питания бодибилдера должны обеспечивать легкоусвояемые углеводы.
2. Продукты должны полностью обеспечить качество водно-солевого баланса и затормозить непроизводительные траты минеральных веществ и некоторых витаминов (аскорбиновой кислоты, рибофлавина, тиамина).
3. Хороший продукт — это всегда высокие вкусовые
качества и должен приниматься в жидком виде
небольшими порциями (30—50 мл).
Необходимо контролировввать скорость эвакуации различных пищевых продуктов из желудка в кишечник, химический состав, количество принятой пищи. Больший объем задерживается на больший срок.
Анализ литературы, собственные наблюдения привели меня к мысли, что сбалансированное питание культуристов должно обеспечить в весовой категории:
• до 65 кг — 70 ккал,
• 70 кг — 75 ккал,
• 80 кг — 78 ккал,
• 90 кг — 76 ккал,
• 1 0 0 кг — 75 ккал на 1 кг массы тела
В тренировочном графике и дневниковых записях бодибилдера должны быть отражены:
• весовая категория,
• квалификация атлета,
• тренировочная нагрузка, » вид выполняемых упражнений.
Для сравнительного анализа в бодибилдинге введено понятие «удельная энергоемкость»: энергия в момент выполнения работы в кг/м.
Для определения ее надо иметь представление о величине отягощения, и что интересно: энергозатраты особенно-то и, не «скачут» при варьировании нагрузки и причем в очень широком диапазоне — 50—100% от максимума!
Интересно и то, что количество повторений при весе около 100% от максимально возможного отягощения уменьшает удельные энергозатраты. Их рост связан, прежде всего, с длительностью выполнения упражнения. На собственном примере приседаний со штангой на плечах я установил, что энергозатраты достигают максимальной величины при длительности процесса приседания не более пяти секунд, а выпрямления ног — не более 30 сек.
Масса атлета также влияет на расход энергии. Атлеты весовой категории:
• до 65 кг затрачивают 9,0 ккал;
• 80 кг — 5,0 ккал;
• 90 кг — 5 , 0 ккал;
• свыше 1 0 0 кг — 7 , 0 ккал на каждую минуту тренировки. В среднем за 1 минуту напряженной тренировки
атлет массой 75 кг тратит около 5 ккал.