Главная идея питания 21 века заключается в восприятии питания.
Tрадиционно слово
«
питаться» значит поместить пищу в рот, но вы должны
понимать, что это не совсем верно. На самом деле, пон
ятию питания
больше соответствует всасывание нутриентов в кишечнике и поступление их
в клетки.
Для облегчения понимания, рассмотрим пример: мы знаем,
что, съев казеин и жир в качестве последнего приема пищи, нашим клеткам
на ближайшие несколько часов будут предоставлены нутриенты, которые мы
потребили. Ключ к успеху заключается в сосредоточении на том, как наше
тело снабжается нутриентами, а не в приемах пищи строго по расписанию.
Синхронизация питания (тайминг) Синхронизация
трапез так же зависит от ваших целей, как и нутриенты. Например, если
ваша цель – потеря жира, вам не нужно есть те же продукты с тем же
временным промежутком, как при работе на массу.
Таким образом,
при избавлении от жира употребление протеинового шейка в течении 3
часов после приема твердой долгоусваеваемой пищи в нетренировочный день
будет не самым лучшим вариантом, так как снизит темп потери жира.
Так
как же это применить при работе на массу? Когда мы пытаемся прибавить в
весе, нам необходимо обеспечить постоянное поступление нутриентов.
Фактически, мы должны переедать. Раньше мы считали, что это означает
необходимость принимать пищу каждые 3 часа, но сейчас мы знаем, что это
не совсем верно. Применимо к 21 веку, это означает, что вы должны
переваривать и усваивать протеин постоянно. Это так же означает, что вы
должны обеспечить равномерное поступление калорий, потому что
построение мышц отнимает много энергии. Запомните: одного протеина не
достаточно.
Также мы не так обеспокоены жировой прослойкой во
время работы на массу, но все же не хотим ненужных скачков инсулина по
причине перенасыщения, так как это приведет к накоплению жира в жировых
депо. Несмотря на это, мы можем грамотно воспользоваться подъемом
уровня инсулина для стимуляции мышечного роста и восстановления, пока
не находимся в состоянии гиперинсулинемии. Чтобы этим воспользоваться,
нам необходимо совместить прием простых углеводов с относительно
«быстрым» протеином.
Лучшее время для приема этой комбинации –
приблизительно в течении часа после приема пост тренировочного шейка,
потому что в это время наше тело более восприимчиво к углеводам. Таким
образом, эти нутриенты будут использованы для восстановления, а не
отложатся в виде жира. В промежутке от часа до полутора часов следует
принять твердую пищу, которая будет усваиваться более длительное время.
Вы чувствуете жар?Определяющим
фактором для тайминга приемов пищи в дни отдыха я предпочитаю
использовать температуру тела. Если вы чувствуете жар после еды, это
означает, что вы испытываете то, что носит название «пищевой
термогенез».
Это означает, что ваш уровень метаболизма повышен по причине переваривания принятой пищи.
Знаете
ли вы таких людей, которые не становятся полными, что бы они не ели? Их
организмы подобны печам, которые просто сжигают съеденную ими пищу. Мы
все в некоторой мере обладаем этой способностью, и нашей целью является
использовать эту возможность, как меру нашей обеспеченности
нутриентами. Это означает, что если вы находитесь в обстановке с
постоянной температурой и не чувствуете жар – вам пора перекусить.
Если
ваша цель – нарастить массу, и вы находитесь в круглосуточном режиме
гипертрофии, тогда вы должны чувствовать жар почти всегда. Эта
стратегия гарантирует, что вы всегда в состоянии перенасыщения, даже
если ваше чувство голода указывает на обратное. На самом деле, чувство
голода не является идеальным определяющим фактором приема пищи, так как
оно зависит от множества факторов. Исходя из наших целей, температура
тела гораздо красноречивей.
Время растиПо
прошествии недели или двух питания, исходя из температуры тела, вы
выработаете определенную систему. Это предварительный период,
являющийся в основном фазой калибровки эффекта пищевого термогенеза,
когда вы замечаете особенности влияния той или иной пищи на температуру
вашего тела. Если вы все сделаете правильно, это позволит предугадать,
как на вас подействует тот или иной прием пищи, а также даст
возможность планировать распорядок приема пищи. Вы также можете
установить будильник, чтобы он напомнил вам о необходимости принять
пищу. Простое напоминание гораздо удобней, чем постоянное слежение за
температурой тела. Это особенно полезно при наборе массы.
А как на счет похудения?Зачастую,
когда мы набираем массу, нам необходимо есть чаще, чем каждые три часа.
Но что же делать, когда мы пытаемся избавиться от жира, пытаясь
сохранить мышцы? В этом случае мы можем позволить себе принимать пищу
реже, чем каждые три часа, чтобы оптимизировать потерю жира. Опять же
это зависит от того, как нутриенты поступают из нашего кишечника, а не
от того, когда мы принимаем пищу.
Если, например, ваш последний
прием пищи был достаточно плотным, прием протеинового шейка три часа
спустя будет лишним, так как вы уже удовлетворили потребность в
нутриентах и они медленно всасываются из кишечника. То есть вы до сих
пор обеспечены протеином и ваш уровень инсулина и сахара крови вполне
устойчив. Кто-то возразит и скажет, что энергия расходуется и на
пищеварение в том числе. Эта идея небезосновательна, но, в любом
случае, мы не можем благодаря пищеварению тратить больше калорий, чем
получаем с пищей.
Источник: http://www.fitness-online.by |
